Διαδικτυακό Υλικό Αυτοβοήθειας για άτομα με διαταραχή άγχους και κατάθλιψη

Παρακάτω θα βρείτε μερικά βασικά tips βασισμένα στην κλινική πράξη για ανθρώπους που αισθάνονται ότι το άγχος τους κλιμακώνεται ή η διάθεσή τους πέφτει σαν συνέπεια της διάδοσης του ιού. Όπως προτείνει η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι χρήσιμο να προσπαθήσουμε να ελέγξουμε τόσο τις σκέψεις όσο και τη συμπεριφορά μας αυτήν την περίοδο της αβεβαιότητας. Πρόκειται για υλικό από την ιστοσελίδα Online Therapy Unit, που ιδρύθηκε από την ερευνητική ομάδα της καθηγήτριας κλινικής ψυχολογίας Dr. Heather Hadjistavropoulos και με έδρα τον Καναδά, παρέχει υπηρεσίες εκπαίδευσης και υποστήριξης μέσω διαδικτύου.  

ΣΚΕΨΕΙΣ

Σαν άνθρωποι, δεν αγαπάμε την αβεβαιότητα και είμαστε εκπαιδευμένοι να αναζητάμε το φόβο. Όταν βιώνουμε πολύ στρες, τείνουμε να καταστροφολογούμε, σαν έναν τρόπο να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για το μέλλον. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι σκέψεις συχνά δεν βοηθούν. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι ότι “Είναι το τέλος του κόσμου που ξέραμε”, ότι “όλοι θα χάσουν τις δουλειές τους” ή ότι “δε θα μπορέσω να αναρρώσω αν αρρωστήσω”. Αν και ο ιός αναμφίβολα θα έχει αρνητικές συνέπειες για πολλά μέλη της κοινωνίας μας, είναι εξίσου σημαντικό να καταφέρουμε να ισορροπήσουμε αυτές τις σκέψεις προκειμένου να διαχειριστούμε την ανησυχία μας. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να έχει αρνητικές και μη βοηθητικές σκέψεις σχετικά με τον ιό, δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:

Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας καταγράφοντάς τις σε ένα χαρτί. Έπειτα ρωτήστε τον εαυτό σας για κάθε σκέψη αν σας βοηθάει σε κάτι ή όχι.

Ισορροπήστε τις εξαιρετικά αρνητικές σκέψεις με γεγονότα. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η συντριπτική πλειοψηφία που καλλάει τον ιό, αναρρώνει πλήρως.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Κατάφερα να ξεπεράσω άλλη γρίπη, κρύωμα ή άλλη ασθένεια στο παρελθόν;

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι θα έλεγε ένας αγαπημένος μου άνθρωπος ή ένα έμπιστο μέλος της οικογένειάς μου αν ήξερε ότι έχω αυτές τις σκέψεις;

Θυμηθείτε: Η παρούσα κατάσταση είναι προσωρινή. Αν και κανένας δε γνωρίζει πόσο θα κρατήσει η παρουσα φάση, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Σταδιακά θα περάσει. Όλες οι μεταδοτικές ασθένειες τείνουν να ακολουθούν το ίδιο μοτίβο: Αρχικά υπάρχει σκεπτικισμός, μετά δίνουμε τη δέουσα προσοχή, μετά ακολουθεί ένας πανικός, που ακολουθείται από την πραγματικότητα και την επιστροφή στην κανονικότητα.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ

Βάλτε όρια στο ποσό των ειδήσεων που λαμβάνετε καθημερινά και αποσυνδεθείτε από τα σόσιαλ μίντια, όσο νιώθετε ότι το χρειάζεστε.

Τα μέσα πληροφόρησης είναι ιδιαίτερα σημαντικά για να παραμένουμε ενημερωμένοι και συντονισμένοι με αυτά που συμβαίνουν γύρω μας. Παρόλα αυτά. Τον τελευταίο μήνα η κάλυψη της ειδησεογραφίας από τον COVID_19 κλιμακώνεται σε ημερήσια βάση και από ώρα σε ώρα ακόμα περισσότερο. Την τελευταία εβδομάδα υπάρχουν updates ειδήσεων σχεδόν κάθε λεπτό. Τόσο τα κοινωνικά δίκτυα όσο και τα παραδοσιακά μέσα πληροφόρησης μας βομβαρδίζουν με καινούριες πληροφορίες. Αυτή η ροή ειδήσεων μας υπερφορτώνει και μπορεί να μην κάνουμε καθόλου διαλείμματα από το να ακούμε για τον ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσουμε αυτήν την υπερφόρτωση είναι να κανονικοποιήσουμε την εισροή ειδήσεων από όλα τα μέσα. Μερά tips για να το καταφέρετε αυτό είναι:

  • Βάλτε χρονικά περιθώρια για την εισροή πληροφοριών και κάντε διαλείμματα

  • Αποφασίστε ποια συγκεκριμένα κανάλια ενημέρωσης θα ακολουθείτε και μείνετε σε αυτά

  • Εστιάστε στην πρόσβασή σας σε έγκριτες πηγές όπου οι πληροφορίες παρουσιάζονται με ισορροπημένο τρόπο

Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας – αλλά να θυμάστε την αναγκαία απόσταση που πρέπει να τηρούμε

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστούμε το άγχος μας είναι να βγούμε από την απομόνωση και να μιλήσουμε με άλλους ανθρώπους. Είμαστε πολύ τυχεροί να ζούμε σε μια εποχή που η ψηφιακή επικοινωνία είναι ήδη διαθέσιμη για πολλούς από εμάς. Δεν χρειάζεται να σταματάτε να μιλάτε με τους ανθρώπους λόγω του ιού. Αν νιώθετε την ανάγκη να μιλήσετε με κάποιον, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του. Επίσης, μην ξεχνάτε εκείνους τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που βρίσκονται απομονωμένοι στα σπίτια τους και θα εκτιμούσαν πολύ την κοινωνική επαφή. Υπάρχει μια πληθώρα τρόπων να επικοινωνήσουμε από απόσταση είτε από το τηλέφωνο είτε από τον υπολογιστή.

Εστιάστε σε αυτά που μπορείτε να κάνετε

Ένας κα΄λος τρόπος να διαχειριστείτε τις αγχωτικές σκέψεος είναι να ενεργοποιηθείτε και να κάνετε πράγματα. Αντί να εστιάζετε σε ασαφείς φόβους για το τι μπορεί να συμβεί τιςεπόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια, εστιάστε στα πράματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Η αυτοφροντίδα και η ισορροπία είναι κλειδιά για να παραμείνουμε ψυχικά υγιείς. Ακολουθήστε τις συστάσεις που δίνονται για την αποφυγή διάδοσης του ιού (π.χ. Να πλένετε τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πρόσωπό σας, κρατήστε την κατάλληλη απόσταση από κάποιο άλλο άτομο).

  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα – Ακόμα κι αν μένετε στο σπίτι

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά. Διατηρήστε το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σας αποφεύγοντας να μένετε ξύπνιοι αργά τη νύχτα ή να κοιμάστε υπερβολικά πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της μέρας. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο όπως το χρησιμοποιούσατε ως τώρα, για ύπνο και ό,τι άλλο ακόμη συνηθίζατε. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ και ασκηθείτε μόνο το πρωί ή νωρίς το απόγευμα όταν είναι εφικτό.

  • Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και να πίνετε πολύ νερό

  • Κάνετε συχνά διαλείμματα με άσκηση

  • Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Πάρτε μερικές ιδέες από τη δική μας ομάδα:

Διαβάστε βιβλία ή περιοδικά

Να κινείστε όσο είναι δυνατό: Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε διατάσεις, δημιουργήστε ένα πλάνο γυμναστικής στο σπίτι

Ακούστε μουσική ή παίξτε οι ίδιοι μουσική αν γνωρίζετε κάποιο μουσικό όργανο

Κάντε διαλογισμό

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μάθετε κάτι καινούριο για να εξελίξετε τον εαυτό σας (υπολογιστές, ζωγραφική, τραγούδι, φωτογραφία με το κινητό σας, μαγικά τρικ)

Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περάσετε χρόνο με τα μέλη της οικογένειάς σας ή επικοινωνήστε με την οικογένεια ή τους φίλους σας τηλεφωνικά.

Κάντε ένα μπάνιο μεγαλύτερης διάρκειας από ότι συνήθως

Οργανώστε, καθαρίστε, μαγειρέψτε, ψήστε ένα κέικ, δοκιμάστε μια καινούρια συνταγή

Ζωγραφίστε

Περάστε χρόνο με το κατοικίδιό σας, ή δείτε βιντεάκια στο ίντερνετ με ζωάκια

Ακούστε ένα νέο άλμπουμ ή μια νέα σειρά στο διαδίκτυο

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *