Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία. Είναι εξίσου σημαντικός με την άσκηση και την καλή διατροφή. Την περίοδο που διανύουμε η καθημερινή ρουτίνα μας έχει αλλάξει και το γεγονός αυτό μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει και τον κύκλο του ύπνου μας. Τόσο το άγχος όσο και η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας επηρεάζουν αφενός τα επίπεδα της φυσικής μας δραστηριότητας κι αφετέρου την ψυχική μας κατάσταση προκαλώντας αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου και στην ποιότητά του.Έρευνες αποδεικνύουν ότι η στέρηση ύπνου έχει επίπτωση στις ορμόνες μας και την εγκεφαλική μας λειτουργία, επηρεάζοντας τη διάθεση και την απόδοσή μας σε πνευματικές και χειρωνακτικές εργασίες.
Παρακάτω θα βρείτε κάποιες προτάσεις για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
 
 
 
1. Αυξήστε την καθημερινή έκθεσή σας στο φως
 
Το σώμα μας έχει ένα φυσικό εσωτερικό ρολόι που μετράει το χρόνο, που λέγεται κιρκάδιος ρυθμός.
Αυτός επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες μας, βοηθώντας μας να παραμείνουμε ξύπνιοι κι επίσης πληροφορεί το σώμα μας πότε είναι ώρα να κοιμηθεί.
Το φως του ήλιου ή το φυσικό φως της μέρας διατηρεί τον ρυθμό αυτόν υγιή.
Στους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία, η έκθεση στο φως της μέρας βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ενώ μειώνει κατά 83% το χρόνο που χρειάζεται κανείς για να αποκοιμηθεί.
 
 
2. Μειώστε την έκθεσή σας σε μπλε ακτινοβολία το βράδυ
 
Ενώ η έκθεσή μας στο φως της μέρας βοηθά σε έναν καλύτερο ύπνο, το αντίθετο ακριβώς συμβαίνει με το φως το βράδυ.
Αυτό γίνεται και πάλι εξαιτίας του κιρκάδιου ρυθμού, που ξεγελά τον εγκέφαλό μας κάνοντάς τον να πιστεύει ότι είναι ακόμη μέρα.
Η μπλε ακτινοβολία που εκπέμπεται από συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα αφής και οι υπολογιστές, επηρεάζουν την έκκριση της ορμόνης της μελατονίνης που βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι που βοηθούν να μειωθεί η έκθεση στην μπλε ακτινοβολία οι οποίοι περιλαμβάνουν:
 
  • Τη χρήση φίλτρων στα γυαλιά όρασης που χρησιμοποιούμε
  • Τη χρήση ειδικών εφαρμογών στις ηλεκτρονικές συσκευές που μειώνουν την μπλε ακτινοβολία
  • Το κλείσιμο της τηλεόρασης δυο ώρες πριν την ώρα ύπνου
 
 
3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά το απόγευμα
 
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τον άνθρωπο. Μια απλή δόση βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τις σωματικές επιδόσεις.
Ωστόσο, η κατανάλωσή της αργά το απόγευμα διεγείρει το νευρικό μας σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα από τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης.
 
Ο καφές, το μαύρο τσάι, το κακάο και η κόλα, περιέχουν γερές δόσεις καφεΐνης. Η κατανάλωσή τους μετά τις 3-4 το μεσημέρι δεν συνίσταται. Αν παρόλα αυτά θέλετε οπωσδήποτε κάποιο ανάλογο ρόφημα, προτιμήστε τα προϊόντα ντεκαφεϊνέ.
 
 
 
4. Μειώστε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
 
Η παραμονή στο σπίτι μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας ρουτίνα και να μας κάνει να μπαίνουμε στον πειρασμό “να πάρουμε έναν υπνάκο” σε ακανόνιστες ώρες μέσα στη μέρα, ιδιαίτερα αν έχει προηγηθεί μια ανήσυχη νύχτα κατά την οποία ξαγρυπνήσαμε.
 
Σε περίπτωση που αυτό συμβεί, η επόμενη μέρα θέλει ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μεγάλα διαστήματα ύπνου μέσα στη μέρα θα μας οδηγήσουν να μείνουμε ξανά άγρυπνοι το επόμενο βράδυ, χάνοντας το ρυθμό του ύπνου μας.
 
Ενώ ένας υπνάκος διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να δυναμώσει την εγκεφαλική μας λειτουργία, μεγαλύτερα διαστήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της μέρας μπορεί να μας κάνουν να νυστάζουμε ακόμα περισσότερο.
 
Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και για το λόγο αυτό, συστήνεται να ακολουθήσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα του ύπνου σας, που ακολουθήσετε και πριν από αυτό το διάστημα.
 
 
 
5. Ασκηθείτε
 
Μπορεί η περίοδος που διανύουμε να έχει βάλει σε παύση τις αθλητικές δραστηριότητες που ακολουθούσαμε πριν, ωστόσο η έξοδος για άθληση αποτελεί έναν από τους δικαιολογημένους λόγους για έξοδο από το σπίτι.
 
Η άσκηση αποτελεί επίσης έναν επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο για τη βελτίωση του ύπνου μας, καθώς μειώνει στο μισό το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε και προσθέτει περίπου 40 λεπτά επιπλέον ποιοτικό ύπνο.
 
Παρόλα αυτά, επειδή η άσκηση μας προκαλεί εγρήγορση και διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως η αδρεναλίνη και τα επινεφρίδια, είναι καλό να αποφεύγεται αργά το απόγευμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας.
 
 
 
 
6. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένες ώρες
 
Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον ύπνο, προσπαθήστε να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα το πρωί και να πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
 
Σε μερικές μέρες ο οργανισμός σας θα ρυθμιστεί έτσι ώστε να περιμένει πάντα την ίδια ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Σε μερικές εβδομάδες, δε θα χρειάζεστε καν ρολόι!
 
 
 
7. Πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα
 
Ορισμένα βότανα φαίνεται ότι ασκούν χαλαρωτική επίδραση στον οργανισμό μας. Ένα ζεστό ρόφημα με λίγο μέλι, αν το επιτρέπει το διαιτολόγιό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν πιο ήσυχο ύπνο.
 
Η λεβάντα, η βαλεριάνα, το χαμομήλι, το τσάι του βουνού, φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν με φυσικό τρόπο το σώμα σας να χαλαρώσει. Αν και δεν αποτελούν τη χύτρα του Δρουίδη με τον μαγικό ζωμό, σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συνήθειες, φαίνεται πως μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.
 
 
 
 
8. Βελτιώστε το περιβάλλον που κοιμάστε
 
Η θερμοκρασία, ο εξωτερικός θόρυβος, το φως που μπαίνει απ’ έξω και η τακτοποίηση των επίπλων στο χώρο, φαίνεται να επιδρούν στην ποιότητα του ύπνου μας.
 
Φροντίστε να σας αρέσει ο χώρος που κοιμάστε και ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό και καθαρό και ευχάριστο μέρος.
 
 
 
9. Μην τρώτε αργά το βράδυ
 
Η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ εκτός από τον ύπνο, επηρεάζει επίσης την έκκριση μελατονίνης που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, αλλά και την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των παιδιών.
 
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας συνιστάται να καταναλώνεται 4 περίπου ώρεςπριν από τον ύπνο.
 
 
 
10. Καθαρίστε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε
 
Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο που τους βοηθά να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
 
Ένα χαλαρωτικό μασάζ, ένα βιβλίο, ήρεμη μουσική, μερικές βαθιές αναπνοές είναι κάποια από τα μέσα που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
 
Ιδέες και προσαρμογή από: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *